Artículo de Revista Cuerpo y Mente

El yoga, un aliado para las molestias digestivas

La práctica diaria de yoga nos ayuda a decirle adiós a los problemas digestivos.

Por Patricia Ramos*

El aparato digestivo es un sistema, un conjunto de órganos que funcionan equilibradamente con un fin común (boca, faringe, esófago, estómago, intestino delgado y grueso) están encargados del proceso de la digestión, que consiste no sólo en transformar los alimentos para que puedan ser absorbidos y utilizados por las células del organismo, sino también en la eliminación de los deshechos corporales.

Tanto cuando comemos de más o al ingerir alimentos pesados, picantes o muy grasosos obligamos a nuestro sistema digestivo a trabajar con mayor esfuerzo para elaborar todo lo que consumimos. Esta sobrecarga produce molestias, que son producto de una mala digestión.

La falta de tiempo y el cansancio que son habituales hoy en día nos lleva a ingerir alimentos rápidos, fritos o demasiado elaborados, que agravan aún más los malestares, entrando así en un círculo del que se hace difícil salir.

Los órganos digestivos están localizados en el abdomen. La influencia que la tensión emocional, el disgusto, el cansancio o el exceso de stress y la mala alimentación ejercen en la zona se evidencia en la tensión de los músculos abdominales y del diafragma. Por eso cuando estamos enojados, tristes o tensionados sufrimos indigestión, constipación, meteorismo, diabetes, obesidad, etc. debido a que su funcionamiento se dificulta.

Un aliado para tener presente…

El yoga provee una salida a todas las tensiones, fortalece y tonifica los músculos y mejora la circulación. Las posturas de yoga incrementan el flujo de sangre hacia el aparato digestivo relajándolo y estimulando la acción intestinal, facilitando el trabajo del páncreas y mejorando la eliminación.

Te propongo una sencilla serie de asanas (posturas) que puedes practicar diariamente, con el estómago vacío y te ayudarán a sentirte mejor.

Ten presente que si sufres acidez debes evitar las poses que comprimen el área abdominal. Consulta a tu médico si sufres de: hipertiroidismo, diarrea, ciatalgia, hernia hiatal, cirugías abdominales recientes, inflamación abdominal importante o si estás embarazada.

-Respiración alternada: para relajar tu mente y liberar tensiones. Sentados cómodamente, espalda erguida, coloca dedos índice y mayor en el entrecejo, quedando libres el pulgar y el anular, comienza vaciando todo el aire de los pulmones exhalando por ambas fosas nasales, luego con el dedo pulgar tapa tu fosa nasal derecha e inspira por la izquierda. Con los pulmones llenos, destapa tu narina derecha y tapa la izquierda con el anular, exhalando todo el aire por fosa nasal derecha. Inhala por la derecha y con el pulmón lleno volvé a destapar la izquierda y a tapar la derecha con el pulgar, exhalando e inhalando nuevamente por la izquierda. Realiza varias respiraciones recordando cambiar siempre de lado con los pulmones llenos de aire.

Estirar el diafragma y extender el esófago en su porción alta reduce el reflujo gástrico y la acidez. Para ello, comienza poniéndote de pie, cuidando la alineación perfecta de tu columna (Tadasana). Respira lento y profundo como si olieras el perfume de una flor. Suelta todas tus tensiones tomando conciencia de lo que sucede en todo tu cuerpo.

-El guerrero 2 (virabhadrasana II): comienza poniéndote de pie con la columna alineada. Separa las piernas 1 metro y abre los brazos en cruz. Gira el pie derecho 90° hacia afuera, el izquierdo solo 45° hacia adentro y flexiona la rodilla derecha alineándola con el segundo dedo del pie. Manteniendo el tórax mirando hacia el frente gira tu cabeza para ver hacia atrás sin perder la alineación. Respira lentamente. Recibe la valentía y fortaleza que proporciona esta postura mientras tonifica los órganos abdominales, expande el pecho, disminuye la rigidez de los hombros, el cuello, la espalda y facilita la respiración profunda.

-El triángulo (Trikonasana): partiendo de Tadasana, separa tus piernas 1 metro al tiempo que abres los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia dentro y el pie derecho 90º hacia afuera. El talón del pie frontal en línea con la mitad del arco del pie de atrás. Con la pierna derecha estirada inclínate hasta que tu mano derecha apoye al lado del tobillo, Alarga los costados del tronco, sobre todo el lado que baja y sigue manteniendo los brazos estirados en cruz y alineados con los hombros. La palma de la mano izquierda mirando al frente. La cabeza mantiene la línea de la columna (no permitas que cuelgue hacia abajo) y gira lo suficiente para mirar la mano izquierda (con cervicalgias déjala mirando el piso). Repite del otro lado.

-Perro mirando al cielo (urdhvamukha svanasana): acuéstate boca abajo, apoya la frente en el piso, con las piernas juntas y tus manos ubicadas a los costados y a la altura de tus caderas, cuida que tus dedos estén bien abiertos, los codos bien pegados cerca de tu cuerpo. Relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas durante la postura. Mientras inhalas comienza a elevarte lentamente empezando por despegar tu frente, luego tu nariz, tu cuello, tus hombros y finalmente tu torso, sin forzar la zona lumbar. Presiona hacia abajo tus palmas para afirmar el tren superior en el piso. Extiende bien tus brazos. Respira profundamente y permanece de 3 a 5 respiraciones.

Lentamente repliega los codos y vuelve despacio a la postura inicial. Esta asana masajea, tonifica y fortalece tanto los músculos profundos de la región abdominal como los superficiales de la espalda aliviando la fatiga de la región mientras que la presión abdominal ejercida combate el estreñimiento. La extensión de la columna estimula los riñones y disminuye la obesidad. Aumenta la confianza en sí mismo y el dominio neuromuscular. Expande el tórax estirando la región torácica de la columna, permitiendo una mayor capacidad de elongación a los cartílagos de las costillas y aumentando la capacidad pulmonar al tiempo que nos libera de los miedos.

-Postura de los vientos (pavanamuktasana): acuéstate sobre tu espalda. Inhala profundamente por la nariz y levanta la rodilla derecha hacia el pecho mientras dejas la otra estirada y levemente despegada del piso. Sostenla rodeándola con tus manos entrelazando los dedos. Al exhalar levanta la cabeza y lleva la frente hacia la rodilla. (Si tienes problemas en las cervicales mantén la cabeza apoyada y solo respira lentamente.) Respira 3 o 4 veces manteniendo la postura. Usa una exhalación para volver a la posición inicial. Realízala con la otra pierna. Repite 3 veces de cada lado. Esta postura ayuda a liberar los gases.

Abeja (badha konasana): sentado en el piso, con las piernas extendidas y la columna perfectamente erguida flexiona tus rodillas hasta juntar las plantas de los pies. Deja que las rodillas se relajen manteniendo los bordes externos de ambos pies en contacto con el suelo, sujétalos fuertemente por los dedos con las manos entrelazados y acerca los talones al periné. Esta asana fortalece y mejora la flexibilidad en los muslos, las ingles y las rodillas. Calma los trastornos digestivos ya que estimula los órganos abdominales y el corazón, mejorando potencialmente la salud de los ovarios, la próstata, los riñones, la vejiga y la circulación en general. Ayuda a abrir la zona lumbar y alivia la ciática liberándonos de la culpa y el temor al futuro. Los textos tradicionales dicen que se deshace de la fatiga y destruye la enfermedad.

-Torsión sentada: siéntate con las rodillas flexionadas en la posición de sastre (Sukhasana) y mantén la columna erguida. Flexiona las rodillas, cruza las piernas, apoya la palma de la mano derecha por detrás de tu espalda y sostén la rodilla izquierda con tu mano derecha. Inhala y mientras exhalas realiza un suave movimiento de rotación, manteniendo la columna perfectamente erguida y la cabeza alineada. Realiza 3 o 4 respiraciones mientras mantienes la postura y vuelve al centro. Repite hacia el lado izquierdo.

Esta asana produce un estiramiento muy pronunciado sobre todos los músculos y nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo. Es excelente para la columna vertebral, previene indigestión, estreñimiento, hemorroides, colon irritable, escoliosis, lumbago y ciática ya que masajea profundamente las vísceras abdominales. Las toxinas se drenan y son desechadas del cuerpo, la digestión y los procesos depurativos del cuerpo se activan, se reduce la acidez debido al estiramiento del diafragma y la expansión del pecho. En general las torsiones son posturas que nos ayudan a desintoxicarnos y restablecer nuestra energía, otorgan balance mental y conciencia del mundo interior. Algo muy importante: Recuerda comenzar siempre girando hacia el lado derecho, el realizar la torsión primero a la derecha estimulas directamente el colon facilitando la digestión. También son estimulados hígado, páncreas y bazo ayudando a su mejor funcionamiento y activando los procesos depurativos

 Si disfrutas más del ejercicio dinámico te propongo que las realices en vinyasa (secuencia de Asanas) encadenándolas como si fuera una coreografía que podrás repetir varias veces, haciendo la práctica más ágil.

Finaliza recostándote unos minutos sobre tu espalda mientras desbloqueas el diafragma hinchando levemente el abdomen al inhalar y hundiéndolo como si quisieras tocar la columna con el ombligo al exhalar.

Patricia Ramos es Instructora de Yoga y Pilates. Personal Trainer.

www.rincondeyoga.com.ar